تمرینات کگل 

تمرینات کگل می تواند به تقویت عضلات زیر رحم، مثانه و روده (روده بزرگ) کمک کند. آنها می توانند به مردان و زنانی که مشکلات نشت ادرار یا کنترل روده دارند کمک کنند . ممکن است این مشکلات را داشته باشید:

• با افزایش سن
• در صورت افزایش وزن
• بعد از بارداری و زایمان
• بعد از جراحی زنان 
• بعد از جراحی پروستات (مردان)

افرادی که دارای اختلالات مغزی و عصبی هستند نیز ممکن است با نشت ادرار یا کنترل روده مشکل داشته باشند.

تمرینات کگل را می توان در هر زمانی نشسته یا دراز کشیده انجام داد. شما می توانید آنها را در هنگام غذا خوردن، نشستن پشت میز، رانندگی و زمانی که در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید انجام دهید.

چگونه ماهیچه های مناسب را پیدا کنیم

تمرین کگل مانند این است که وانمود کنید باید ادرار کنید و سپس آن را نگه دارید. عضلاتی که جریان ادرار را کنترل می کنند، شل می کنید و سفت می کنید. پیدا کردن عضلات مناسب برای سفت کردن بسیار مهم است.

دفعه بعد که مجبور شدید ادرار کنید، شروع به ادرار کنید و سپس قطع کنید. احساس کنید عضلات واژن (برای زنان)، مثانه یا مقعد سفت شده و به سمت بالا حرکت می کنند. اینها عضلات کف لگن هستند. اگر احساس می کنید سفت می شوند، تمرین را به درستی انجام داده اید. ران ها، عضلات باسن و شکم شما باید آرام بمانند.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را سفت می کنید:

تصور کنید که سعی می کنید از عبور گاز (باد معده) جلوگیری کنید.
زنان: انگشت خود را وارد واژن کنید. ماهیچه ها را به گونه ای سفت کنید که انگار ادرار خود را نگه داشته اید، سپس رها کنید. باید احساس کنید که عضلات سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.

مردان: انگشت خود را وارد رکتوم (مقعد) کنید. ماهیچه ها را به گونه ای سفت کنید که انگار ادرار خود را نگه داشته اید، سپس رها کنید. باید احساس کنید که عضلات سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.

نحوه انجام تمرینات کگل

هنگامی که احساس کردید حرکتات چگونه است، تمرینات کگل را 3 بار در روز انجام دهید:

• مطمئن شوید که مثانه شما خالی است، سپس بنشینید یا دراز بکشید.
• عضلات کف لگن خود را سفت کنید. محکم نگه دارید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
• عضلات را شل کنید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
• 10 بار، 3 بار در روز (صبح، بعدازظهر و شب) تکرار کنید.
• هنگامی که این تمرینات را انجام می دهید، عمیق نفس بکشید و بدن خود را آرام کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، ران، باسن یا قفسه سینه خود را سفت نمی کنید.

بعد از 4 تا 6 هفته، باید احساس بهتری داشته باشید و علائم کمتری داشته باشید. به انجام تمرینات ادامه دهید، اما تعداد تمرینات را افزایش ندهید. افراط در آن می تواند منجر به زور زدن هنگام ادرار یا حرکت روده شود.

چند نکته احتیاطی:

هنگامی که نحوه انجام آنها را یاد گرفتید، تمرینات کگل را همزمان با ادرار کردن بیش از دو بار در ماه انجام ندهید. انجام تمرینات در حین ادرار کردن می تواند به مرور زمان عضلات کف لگن شما را ضعیف کند یا به مثانه و کلیه ها آسیب برساند.
در زنان، انجام تمرینات کگل به صورت نادرست یا با نیروی زیاد ممکن است باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن شود. این می تواند باعث درد در هنگام مقاربت شود.
اگر انجام این تمرینات را متوقف کنید، بی اختیاری بر می گردد.
هنگامی که شروع به انجام آنها کردید، ممکن است لازم باشد تا آخر عمر آنها را انجام دهید.
با شروع انجام این تمرینات ممکن است چند ماه طول بکشد تا بی اختیاری شما کاهش یابد.

چه زمانی با دکتر تماس بگیرید ؟

اگر مطمئن نیستید که تمرینات کگل را به درستی انجام می دهید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. ارائه دهنده شما می تواند بررسی کند که آیا آنها را به درستی انجام می دهید یا خیر. ممکن است به یک فیزیوتراپیست که در تمرینات کف لگن تخصص دارد ارجاع داده شوید.

نام های جایگزین

تمرینات تقویت عضلات لگن؛ تمرینات کف لگن

• 1 تمرینات کگل
• 2 تمرینات کگل برای مردان
• 3 تمرینات کگل در بارداری
• 4 تمرینات کگل برای زود انزالی مردان
• 5 تمرینات کگل برای زنان تصویری
• 6 تمرینات کگل برای زنان
• 7 تمرینات کگل برای افتادگی مثانه
• 8 تمرینات کگل برای مردان تصویری

ورزش کگل چیست ؟

شاید فکر کنید واژن شل، بی‌اختیاری ادرار یا مشکلات رابطه جنسی غیرقابل درمان است و برای همیشه از لذت رابطه جنسی محروم خواهید بود. ورزش کگل، مشکلات جنسی و مشکلات دستگاه تناسلی شما را حل می‌کند. ورزش کگل چیست | آموزش صحیح تمرین کگل برای خانم‌ها و آقایان.

فهرست موضوعات

• ورزش کگل (Kegels) چیست؟
• چه عواملی باعث اختلال در عملکرد عضله لگن می‌شوند؟
• فواید تمرینات کگل برای زنان چیست؟

پیدا کردن عضلات لگن در زنان

• 1. پیدا کردن عضله لگن با متوقف کردن جریان ادرار
• 2. پیدا کردن عضله لگن با دست
• 3. پیدا کردن عضله لگن با آینه

آمادگی قبل از تمرینات کگل برای زنان

• مرحله اول: خالی کردن مثانه
• مرحله دوم: فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.
• مرحله سوم: یک موقعیت راحت را برای تمرین کگل انتخاب کنید.

تمرینات کگل برای زنان

• 1. 5 ثانیه انقباض
• 2. 10 ثانیه استراحت
• 3. تمرین را ده بار تکرار کنید.
• 4. انجام حرکت کششی پل در یوگا

نحوه استفاده از وزنه‌های كگل برای تمرین زنان

• توپ و وزن کگل
• نحوه قرار دادن توپ کگل
• نحوه قرار دادن وزنه‌های كگل
• نحوه حذف توپ و وزن کگل

ورزش کگل برای مردان

• فواید تمرینات کگل برای مردان چیست؟
  
• نحوه انجام ورزش کگل برای مردان

در صورت مشاهده موارد زیر در حین تمرین کگل از پزشک کمک بگیرید.

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است دچار واژن شل یا سفت، بی‌اختیاری ادرار، یا مشکلات آمیزش جنسی باشید که می‌تواند نتیجه زایمان، چاقی، پیری، فشار فیزیکی و روانی شدید باشد.
شاید فکر کنید این قبیل مشکلات غیر قابل درمان است و شما برای همیشه از لذت رابطه جنسی خوب محروم خواهید بود. اما خبر خوب این است که تمریناتی مانند ورزش کگل، زندگی جنسی شما را بهبود می‌بخشد و به مشکلات کف لگن، از جمله بی‌اختیاری ادرار و مدفوع کمک می‌کند.
نکته اصلی این است که هر روز عادت کنید که آن‌ها را انجام دهید. در این مقاله اطلاعاتی در مورد عضلات واژن، عضلات لگن ارائه می‌شود و به شما می‌گوید که چگونه با ورزش کگل واژن را سفت کنید.

ورزش کگل (Kegels) چیست؟

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود و حفظ عملکرد روده و مثانه انجام تمرینات کف لگن به نام تمرینات کگل (kegel) است. تمرینات کگل مناسب آقایان یا خانم‌ها است و می‌تواند مقاومت کف لگن را افزایش داده و افتادگی مثانه را بهبود بخشد یا حتی از بین ببرد. ورزش کگل که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می‌شود. عضلات لگن انسان را تقویت می‌کند که این عضلات از رحم، مثانه، روده کوچک و روده بزرگ پشتیبانی می‌کنند. ورزش کگل عضلات لگن را در وضعیت مناسب نگه می‌دارد. و به فرد در جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار و مدوفوع و گاز معده کمک می‌کند. این ورزش حتی می‌تواند ارگاسم ضعیف را نیز بهبود ببخشد.

چه عواملی باعث اختلال در عملکرد عضله لگن می‌شوند؟

مهم‌ترین عواملی که بر سلامت کف لگن تاثیر می‌گذارد عبارتند از:

• بارداری و زایمان
• ورزش‌های پرتحرک مثل دویدن، پریدن و غیره
• سرفه
• مزمن
• یبوست مزمن
• سن
• وزن زیاد
• عوامل ژنتیکی

فواید تمرینات کگل برای زنان چیست؟

انعطاف پذیری، قدرت و کنترل عضلات واژن را بهبود می‌بخشد.
تمرینات کگل تاثیر مثبتی بر بی‌اختیاری ادرار و بواسیر (دو مشکل شایع در بارداری) دارد.
تمرینات کگل آزادی زنان باردار را در صورت عطسه، سرفه و خندیدن بدون نگرانی از بی‌اختیاری ادرار فراهم می‌کند.
سفت شدن عضلات واژن باعث افزایش جریان خون در قسمت زیرین اندام تناسلی، افزایش حساسیت به نقطه G می‌شود، در نتیجه لذت بیشتری در هنگام رابطه جنسی و رسیدن به ارگاسم آسان‌تر می‌شود.

پیدا کردن عضلات لگن در زنان

پیدا کردن عضله لگنپیدا کردن درست عضلات لگن به شما در درست انجام دادن این تمرین بسیار کمک خواهد کرد. به یاد داشته باشید که کگل ورزش دردناکی نیست و اگر در انجام آن احساس درد را تجربه کردید حتما به پزشک خود مراجعه کنید. در ادامه به شما نحوه صحیح پیدا کردن عضله لگن در زنان را آموزش خواهیم داد.

1. پیدا کردن عضله لگن با متوقف کردن جریان ادرار

عضلات لگن همان عضلاتی هستند که وقتی سعی می‌کنید ادرار نکنید، سفت می‌شوند. با امتحان کردن این آزمایش ساده می‌توانید عضلات صحیح را تشخیص دهید. دفعه بعد که برای ادرار کردن نشستید، یک جریان ادرار شروع کنید و سپس عضلات موجود در کف لگن را محکم کنید تا جریان ادرار متوقف شود. این عضلات شما برای انجام تمرینات کگل هستند.

2. پیدا کردن عضله لگن با دست

اگر از مشکل بی‌اختیاری ادرار رنج می‌برید و پزشک شما ورزش کگل را پیشنهاد کرده، احتمالا تشخیص عضله لگن با متوقف کردن جریان ادرار کمی سخت باشد. به همین جهت می‌توانید با دست عضله را پیدا کنید. انگشت خود را کامل بشویید سپس به آرامی داخل مهبل قرار دهید و سعی کنید با عضله لگن انگشت را در آغوش بگیرید. در این حالت باید احساس کنید که عضلات سفت شده و کف لگن شما بالا می‌رود سپس خود را رها کرده و استراحت کنید، در این حالت احساس خواهید کرد کف لگن دوباره به عقب برمی‌گردد. مراقب باشید در این شرایط حتما دستانتان تمیز باشد. زیرا عفونت‌ها در این ناحیه بسیار خطرناک و مشکل‌ساز است برای اطلاعات بیشتر مقاله زیر را مطالعه کنید.

3. پیدا کردن عضله لگن با آینه

اگر انجام مراحل بالا برای شما سخت است می‌توانید از یک آینه برای پیدا کردن عضله لگن استفاده کنید. یک آینه دستی را در بین پاهای خود قرار دهید، منطقه مورد نظر بین واژن و مقعد قرار دارد. آنچه را که فکر می‌کنید عضلات کگل هستند را فشرده و رها کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، باید پریینوم خود را با هر فشار منقبض کنید.

آمادگی قبل از تمرینات کگل برای زنان

امادگی قبل از تمرینات کگل برای زنان بعد از پیدا کردن عضله لگن و اطمینان حاصل کردن از حس منقبض و منبسط شدن عضله لگن، مراحل زیر را جهت آماده شدن جهت تمرین انجام دهید.

مرحله اول: خالی کردن مثانه

خالی کردن مثانه قبل از تمرین بسیار مهم است، زیرا کمک می‌کند تمرین را در مدت زمان طولانی‌تری انجام دهید و متوقف نشوید. همچنین خالی کردن مثانه از هر گونه نشتی و بی‌اختیاری ادرار در بین تمرین جلوگیری می‌کند. بنابراین حتما قبل از تمرین به توالت بروید.

مرحله دوم: فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.

از خم شدن عضلات دیگر مانند باسن، ران یا شکم خودداری کنید. برای کمک به تمرکز و کارایی حرکات خود، به جای نفس‌های عمیق دم و بازدم منظم انجام دهید زیرا به شما در آرامش و بهرمندی بیشتر از تمرینات کف لگن کمک خواهد کرد. یکی از راه‌های آرام نگه داشتن عضلات این است که یک دست را روی شکم خود قرار دهید تا از آرام شدن شکم خود اطمینان حاصل کنید.

اگر بعد از اتمام مجموعه تمرین‌های کگل، در ناحیه کمر و شکم احساس درد داشتید تمرین را ادامه ندهید، زیرا این نشانگر این است که شما به درستی تمرین را انجام نمی‌دهید.

مرحله سوم: یک موقعیت راحت را برای تمرین کگل انتخاب کنید.

شما می‌توانید این تمرینات را روی صندلی درحالت نشسته یا دراز کشیده روی زمین انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن و ماهیچه‌های شکم شما منقبض نیست. اگر دراز کشیده‌اید، دست‌ها را در پهلو و زانو‌ها را جمع کنید. سر خود را نیز مستقیم نگه دارید تا دچار گرفتگی گردن نشوید.

تمرینات کگل برای زنان

تمرینات کگل برای زنان بعد از قرار گرفتن در موقعیت مناسب تمرین را با مراحل زیر آغاز کنید.

۱. 5 ثانیه انقباض

یک تمرین عالی برای افراد مبتدی است. در حالت دل‌خواه عضله را 5 ثانیه منقض کنید. فشار بیش از حد به خود وارد نکنید. اگر 5 ثانیه طولانی است، می‌توانید با انقباض عضلات به مدت 2-3 ثانیه شروع کنید. هر بار تعداد ثانیه‌هایی را که عضله لگن را منقبض می‌کنید بیشتر کنید.

۲. 10 ثانیه استراحت

بعد از هر بار انقباض 10 شماره بشمارید و بعد حرکت را آغاز کنید. در حالت ایده آل، شما باید همیشه قبل از تکرار تمرین، به عضلات کف لگن استراحت دهید.

۳. تمرین را ده بار تکرار کنید.

این تمرین انقیاض و انبساط عضله لگن را ده بار تکرار کنید. می‌توانید با توجه به توانایی خود سه الی چهار مرتبه این مجموعه تمرین را ادامه دهید.

۴. انجام حرکت کششی پل در یوگا

بعد از انجام ده بار ورزش کگل، حرکت کششی پل در یوگا برای استراحت عضلات را انجام دهید برای انجام درست این حرکت مقاله زیر را مطالعه کنید.

نحوه استفاده از وزنه های كگل برای تمرین زنان

توپ‌ها و وزن‌های کگل، ابزارهای خوبی برای تقویت عضلات کف لگن و سفت کردن مهبل هستند. پس از تسلط بر تمرین اساسی Kegel می‌توانید دستگاه‌های مختلفی را به تمرین روزانه خود اضافه کنید تا عضلات کف لگن را بیشتر تقویت کنید که به نوبه خود، واژن را نیز بیشتر سفت می‌کند. برای استفاده از این وسیله باید دراز بکشید یا در یک موقعیت راحت بایستید بسیاری از خانم‌هایی که برای اولین بار در تلاشند که این کار را انجام دهند، اغلب در حالت دراز کشیده راحت‌تر هستند. وضعیت ایستاده با یک پا روی پله یا صندلی هم می‌تواند مناسب و راحت باشد. محبوب‌ترین وسیله‌های کمکی توپ و وزن کگل هستند که در ادامه نحوه استفاده صحیح از آن‌ها را توضیح خواهیم داد.

توپ و وزن کگل

قبل از قرار دادن وزنه‌های کگل یا توپ‌های کگل، باید آن‌ها را با آب گرم و صابون ضد باکتری شستشو دهید، سپس مقداری لیبرال روان کننده را به آن اضافه کنید. بهترین نوع روان کننده آن دسته است که محلول در آب باشند. توپ‌های کگل انواع مختلفی دارند که شما برای شروع تمرین می‌توانید نوع مربی کگل را انتخاب کنید؛ البته که این یک انتخاب شخصی است، اما بعضی از آن‌ها برای زنانی که تازه شروع به استفاده می‌کنند بهتر است.

نحوه قرار دادن توپ کگل

در حالی که به پشت خود را دراز کشیده‌اید، اولین توپ کگل را در مهبل خود وارد کنید. این کار باید در یک روند آهسته و ثابت انجام شود. اگر شما مبتدی هستید باید از توپ‌هایکگلی استفاده کنید که به صورت رشته‌ای به یکدیگر وصل شده‌اند. پس از وارد شدن این توپ، می‌توانید توپ دوم را وارد کنید. مطمئن شوید که رشته‌ای که به انتهای دیگری وصل شده است، خارج از واژن شما باقی می‌ماند. اکنون که توپ به راحتی در واژن وارد شده است، عضلات کف لگن را محکم کنید و به فعالیت‌های روزمره خود بروید. توپ‌ها معمولا می‌توانند تا شش ساعت در محل خود بمانند.

نحوه قرار دادن وزنه‌های كگل

وزنه‌های كگل در وزن‌های مختلف وجود دارند و توصیه می‌شود برای شروع از کمترین وزن استفاده کنید. وزنه‌های كگل به شکلی متفاوت از توپ‌ها استفاده می‌شوند. پس از شستشو و روغن‌کاری، وزنه‌های کگل در هنگام قرار دادن تامپون وارد واژن می‌شوند (موقعیت ایستاده همانطور که در بالا توضیح داده شده است ممکن است برای درج این وزنه‌ها بهتر باشد.). وزنه را با نگه داشتن روی رشته وصل شده به آرامی وارد مهبل کنید. اکنون که وارد شده است، عضلات کف لگن خود را محکم کنید. با این وزن در جای خود بایستید و سعی کنید آن را حدود 15 دقیقه با عضلات محکم خود نگه دارید. اگر سخت بود می‌توانید برای راحتی این امر بنشینید. هنگامی که شما توانستید وزن مشخصی را 15 دقیقه به مدت 2-3 روز پشت سر هم نگه دارید، می‌توانید در وزن بعدی پیشرفت کنید.

نحوه حذف توپ و وزن کگل

ساده‌ترین روش برای خارج کردن توپ و وزنه‌های کگل این است که، اساسا همان فرآیند درج آن‌ها را انجام دهید اما به صورت معکوس. این کار با دراز کشیدن روی پشت یا ایستادن انجام می‌شود. مقداری روان کننده اضافی را روی دهانه واژن بمالید و به آرامی رشته اتصال را بکشید تا برداشته شود. اگر از توپ‌های كگل جداگانه استفاده می‌كنید (باری افراد مبتدی توصیه نمی‌شود)، روان‌ كننده را روی دهانه واژن بمالید و چمباتمه بزنید. در حالی که در وضعیت بلندی قرار دارید، از عضلات خود برای خروج توپ‌های کگل از مهبل استفاده کنید انگار که در حال تحمل فشار برای تحویل دادن یک کودک هستید. بسیار مهم است که توپ و وزن کگل را تا حد امکان تمیز کنید. حتما قبل و بعد از هر بار استفاده، آن‌ها را بشویید و خشک کنید و در مکانی امن نگهداری کنید تا آسیب نبینند.

ورزش کگل برای مردان

فواید تمرینات کگل برای مردان چیست؟علاوه بر زنان، مردان نیز می‌توانند از تمرینات کگل بهرمند شوند. کگل برای معالجه شرایط ناخوشایند ناشی از عدم کنترل ادرار و عدم امکان ورود به موقع به توالت (بی‌اختیاری) به آقایان کمک می‌کند. تمرینات کگل برای آقایان علاوه بر کنترل مثانه و می‌تواند فعالیت‌های جنسی را بهبود بخشد. انجام تمرینات به درستی بسیار مهم است. هدف این تمرینات تقویت عضلات کف لگن است که از مثانه و روده‌ها حمایت می‌کند و عملکرد جنسی را بهبود می‌بخشد.

فواید تمرینات کگل برای مردان چیست؟

تمرینات کگل از ناتوانی جنسی جلوگیری می‌کند.
زود انزالی را بر طرف می‌کند.
عملکرد جنسی را بهبود می‌بخشد
به اختلال نعوظ کمک می‌کند.

نحوه انجام ورزش کگل برای مردان

برای احساس عضلات کف لگن و پیدا کردن نحوه انقباض و شل شدن آن‌ها، مقداری تلاش لازم است.

در اینجا چند راهنما آورده شده است:

برای تعیین دقیق عضله لگن می‌توانید از آینه و انقباض و انبساط استفاده کنید. هنگام انقباض این عضلات کوچک می‌شوند و پایه آلت به شکم نزدیک‌تر می‌شود و بیضه‌ها بلند می‌شوند. پس از شناسایی عضلات کف لگن، مثانه خود را خالی کرده و به پشت دراز بکشید. ماهیچه‌ها را محکم کرده و به مدت سه ثانیه نگه دارید. سپس دوباره آن‌ها را به مدت سه ثانیه استراحت دهید. چندین بار پشت سر هم امتحان کنید، اما بیش از حد از آن غافل نشوید. سعی کنید ورزش کگل را در حالت نشسته، ایستادن یا راه رفتن انجام دهید. تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه، فقط به عضلات لگن خود سفت شوید. ماهیچه‌های شکم، ران و باسن را بیش از حد سفت نکنید. تمرین را سه بار در روز انجام دهید و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.

در صورت مشاهده موارد زیر در حین تمرین کگل از پزشک کمک بگیرید.

1. در شناسایی عضلات کف لگن مشکل داشته باشید.
2. هنگام انجام تمرینات کگل، درد داشته باشید.
3. در مورد روده، مثانه یا عملکرد جنسی نگرانی دارید.
4. درد لگنی داشته باشید.

حرف آخر

ورزش کگل در صورتی که درست انجام شود می‌تواند شما را از انواع بیماری‌های جنسی و دستگاه تناسلی نجات دهد به یاد داشته باشید که حفظ بهداشت این ناحیه همواره از مهم‌ترین مسائل حین انجام این تمرین با وزنه و توپ است.

 

منابع + +