تمرینات کگل 

تمرینات کگل تمرین‌هایی برای انقباض و شل‌کردن عضلات کف لگن هستند؛ عضلاتی که از مثانه، رحم، واژن و رکتوم حمایت می‌کنند. در زنان، این تمرین‌ها می‌توانند در برخی مشکلات کف لگن، به‌ویژه بی‌اختیاری ادرار استرسی یا مختلط و بعضی موارد افتادگی خفیف، بخشی از درمان غیرجراحی باشند. عوامل زیر می‌توانند بر عملکرد کف لگن اثر بگذارند:

• با افزایش سن
• در صورت افزایش وزن
• بعد از بارداری و زایمان
• بعد از جراحی زنان 
• در برخی موارد بی‌اختیاری ادرار استرسی یا مختلط

افرادی که دارای اختلالات مغزی و عصبی هستند نیز ممکن است با نشت ادرار یا کنترل روده مشکل داشته باشند.

تمرینات کگل را می توان در هر زمانی نشسته یا دراز کشیده انجام داد. شما می توانید آنها را در هنگام غذا خوردن، نشستن پشت میز، رانندگی و زمانی که در حال استراحت یا تماشای تلویزیون هستید انجام دهید.

چگونه عضلات صحیح کف لگن را پیدا کنیم؟

تمرین کگل مانند این است که وانمود کنید باید ادرار کنید و سپس آن را نگه دارید. عضلاتی که جریان ادرار را کنترل می کنند، شل می کنید و سفت می کنید. پیدا کردن عضلات مناسب برای سفت کردن بسیار مهم است.

برای شناسایی عضلات کف لگن، تصور کنید می‌خواهید هم‌زمان از خروج ادرار و گاز جلوگیری کنید؛ باید انقباضی رو به بالا و داخل در اطراف واژن و مقعد احساس شود، در حالی که شکم، ران و باسن تا حد امکان آرام می‌مانند. بهتر است قطع کردن واقعی جریان ادرار را به‌عنوان تمرین روزانه انجام ندهید، زیرا می‌تواند تخلیه طبیعی مثانه را مختل کند. اگر در شناسایی عضلات مطمئن نیستید، ارزیابی توسط پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن کمک‌کننده است.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را سفت می کنید:

تصور کنید که سعی می کنید از عبور گاز (باد معده) جلوگیری کنید.
زنان: هنگام انقباض صحیح باید حس کنید عضلات اطراف واژن و مقعد به سمت بالا و داخل جمع می‌شوند. اگر مطمئن نیستید یا انجام تمرین باعث درد می‌شود، از خودآزمایی تهاجمی خودداری کنید و برای ارزیابی کف لگن مراجعه کنید.

اگر با وجود توضیحات بالا هنوز عضله صحیح را پیدا نمی‌کنید، به‌جای آزمون‌های تهاجمی بهتر است از پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص کف لگن کمک بگیرید.

نحوه صحیح انجام تمرینات کگل

هنگامی که احساس کردید حرکتات چگونه است، تمرینات کگل را 3 بار در روز انجام دهید:

• مطمئن شوید که مثانه شما خالی است، سپس بنشینید یا دراز بکشید.
• عضلات کف لگن خود را سفت کنید. محکم نگه دارید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
• عضلات را شل کنید و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
• 10 بار، 3 بار در روز (صبح، بعدازظهر و شب) تکرار کنید.
• هنگامی که این تمرینات را انجام می دهید، عمیق نفس بکشید و بدن خود را آرام کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، ران، باسن یا قفسه سینه خود را سفت نمی کنید.

بعد از 4 تا 6 هفته، باید احساس بهتری داشته باشید و علائم کمتری داشته باشید. به انجام تمرینات ادامه دهید، اما تعداد تمرینات را افزایش ندهید. افراط در آن می تواند منجر به زور زدن هنگام ادرار یا حرکت روده شود.

اشتباهات رایج و نکات احتیاطی تمرین کگل

هنگامی که نحوه انجام آنها را یاد گرفتید، تمرینات کگل را همزمان با ادرار کردن بیش از دو بار در ماه انجام ندهید. انجام تمرینات در حین ادرار کردن می تواند به مرور زمان عضلات کف لگن شما را ضعیف کند یا به مثانه و کلیه ها آسیب برساند.
در زنان، انجام تمرینات کگل به صورت نادرست یا با نیروی زیاد ممکن است باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن شود. این می تواند باعث درد در هنگام مقاربت شود.
اگر انجام این تمرینات را متوقف کنید، بی اختیاری بر می گردد.
هنگامی که شروع به انجام آنها کردید، ممکن است لازم باشد تا آخر عمر آنها را انجام دهید.
با شروع انجام این تمرینات ممکن است چند ماه طول بکشد تا بی اختیاری شما کاهش یابد.

چه زمانی برای مشکلات کف لگن به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر مطمئن نیستید که تمرینات کگل را به درستی انجام می دهید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. ارائه دهنده شما می تواند بررسی کند که آیا آنها را به درستی انجام می دهید یا خیر. ممکن است به یک فیزیوتراپیست که در تمرینات کف لگن تخصص دارد ارجاع داده شوید.

نام های جایگزین

تمرینات تقویت عضلات لگن؛ تمرینات کف لگن

• تقویت کف لگن در زنان مبتلا به بی‌اختیاری ادرار استرسی یا مختلط
• کمک به بازیابی عملکرد کف لگن پس از بارداری و زایمان، با نظر پزشک
• کمک به کنترل علائم برخی موارد افتادگی خفیف اندام‌های لگنی
• استفاده به‌عنوان بخشی از برنامه فیزیوتراپی تخصصی کف لگن در صورت نیاز

ورزش کگل چیست و چه کاربردی دارد؟

تمرینات کگل یا تمرینات عضلات کف لگن می‌توانند در برخی زنان به بهبود کنترل ادرار و حمایت بهتر از اندام‌های لگنی کمک کنند، اما درمان همه مشکلات جنسی یا لگنی نیستند. اگر درد لگن، درد هنگام رابطه، افتادگی قابل‌توجه یا بی‌اختیاری مداوم دارید، علت باید جداگانه ارزیابی شود.

فهرست موضوعات

• ورزش کگل (Kegels) چیست؟
• چه عواملی باعث اختلال در عملکرد عضله لگن می‌شوند؟
• فواید تمرینات کگل برای زنان چیست؟

پیدا کردن عضلات لگن در زنان

• 1. پیدا کردن عضله لگن با متوقف کردن جریان ادرار
• 2. پیدا کردن عضله لگن با دست
• 3. پیدا کردن عضله لگن با آینه

آمادگی قبل از تمرینات کگل برای زنان

• مرحله اول: خالی کردن مثانه
• مرحله دوم: فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.
• مرحله سوم: یک موقعیت راحت را برای تمرین کگل انتخاب کنید.

تمرینات کگل برای زنان

• 1. 5 ثانیه انقباض
• 2. 10 ثانیه استراحت
• 3. تمرین را ده بار تکرار کنید.
• 4. انجام حرکت کششی پل در یوگا

نحوه استفاده از وزنه‌های كگل برای تمرین زنان

• توپ و وزن کگل
• نحوه قرار دادن توپ کگل
• نحوه قرار دادن وزنه‌های كگل
• نحوه حذف توپ و وزن کگل

ورزش کگل برای مردان

• فواید تمرینات کگل برای مردان چیست؟
  
• نحوه انجام ورزش کگل برای مردان

در صورت مشاهده موارد زیر در حین تمرین کگل از پزشک کمک بگیرید.

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است دچار واژن شل یا سفت، بی‌اختیاری ادرار، یا مشکلات آمیزش جنسی باشید که می‌تواند نتیجه زایمان، چاقی، پیری، فشار فیزیکی و روانی شدید باشد.
شاید فکر کنید این قبیل مشکلات غیر قابل درمان است و شما برای همیشه از لذت رابطه جنسی خوب محروم خواهید بود. اما خبر خوب این است که تمریناتی مانند ورزش کگل، زندگی جنسی شما را بهبود می‌بخشد و به مشکلات کف لگن، از جمله بی‌اختیاری ادرار و مدفوع کمک می‌کند.
نکته اصلی این است که هر روز عادت کنید که آن‌ها را انجام دهید. در این مقاله اطلاعاتی در مورد عضلات واژن، عضلات لگن ارائه می‌شود و به شما می‌گوید که چگونه با ورزش کگل واژن را سفت کنید.

ورزش کگل (Kegels) چیست؟

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود و حفظ عملکرد روده و مثانه انجام تمرینات کف لگن به نام تمرینات کگل (kegel) است. تمرینات کگل مناسب آقایان یا خانم‌ها است و می‌تواند مقاومت کف لگن را افزایش داده و افتادگی مثانه را بهبود بخشد یا حتی از بین ببرد. ورزش کگل که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می‌شود. عضلات لگن انسان را تقویت می‌کند که این عضلات از رحم، مثانه، روده کوچک و روده بزرگ پشتیبانی می‌کنند. ورزش کگل عضلات لگن را در وضعیت مناسب نگه می‌دارد. و به فرد در جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار و مدوفوع و گاز معده کمک می‌کند. این ورزش حتی می‌تواند ارگاسم ضعیف را نیز بهبود ببخشد.

چه عواملی باعث اختلال در عملکرد عضله لگن می‌شوند؟

مهم‌ترین عواملی که بر سلامت کف لگن تاثیر می‌گذارد عبارتند از:

• بارداری و زایمان
• ورزش‌های پرتحرک مثل دویدن، پریدن و غیره
• سرفه
• مزمن
• یبوست مزمن
• سن
• وزن زیاد
• عوامل ژنتیکی

فواید تمرینات کگل برای زنان چیست؟

بیشترین شواهد درباره تمرینات عضلات کف لگن مربوط به بهبود کنترل ادرار و حمایت از کف لگن است. این تمرین‌ها می‌توانند:

• در بی‌اختیاری ادرار استرسی و برخی موارد بی‌اختیاری مختلط کمک‌کننده باشند.
• پس از بارداری و زایمان، در صورت انجام صحیح، بخشی از بازتوانی کف لگن باشند.
• در برخی موارد افتادگی خفیف اندام‌های لگنی به کاهش علائم کمک کنند.
• آگاهی و کنترل عضلات کف لگن را بهتر کنند.

کگل درمان قطعی همه مشکلات جنسی، درد لگن یا افتادگی پیشرفته نیست و در بعضی افراد با کف لگن بیش‌فعال حتی ممکن است نیاز به تمرین‌های ریلکسیشن به‌جای تقویت بیشتر باشد.

پیدا کردن عضلات لگن در زنان

پیدا کردن عضله لگنپیدا کردن درست عضلات لگن به شما در درست انجام دادن این تمرین بسیار کمک خواهد کرد. به یاد داشته باشید که کگل ورزش دردناکی نیست و اگر در انجام آن احساس درد را تجربه کردید حتما به پزشک خود مراجعه کنید. در ادامه به شما نحوه صحیح پیدا کردن عضله لگن در زنان را آموزش خواهیم داد.

شناسایی عضلات کف لگن بدون قطع جریان ادرار

برای پیدا کردن عضلات صحیح، تصور کنید می‌خواهید از خروج ادرار و گاز جلوگیری کنید و هم‌زمان ناحیه اطراف واژن و مقعد را به سمت بالا و داخل جمع کنید. از قطع مکرر جریان ادرار برای تمرین یا ارزیابی خودداری کنید؛ اگر عضلات را پیدا نمی‌کنید، ارزیابی حرفه‌ای دقیق‌تر است.

اگر از انقباض صحیح مطمئن نیستید

اگر در تشخیص انقباض صحیح تردید دارید، لازم نیست برای اطمینان از روش‌های تهاجمی خودآزمایی استفاده کنید. پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن می‌تواند با ارزیابی بالینی و در صورت نیاز روش‌های آموزشی مانند بازخورد زیستی، به شما کمک کند عضلات درست را فعال و سپس کاملاً شل کنید.

3. پیدا کردن عضله لگن با آینه

اگر انجام مراحل بالا برای شما سخت است می‌توانید از یک آینه برای پیدا کردن عضله لگن استفاده کنید. یک آینه دستی را در بین پاهای خود قرار دهید، منطقه مورد نظر بین واژن و مقعد قرار دارد. آنچه را که فکر می‌کنید عضلات کگل هستند را فشرده و رها کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، باید پریینوم خود را با هر فشار منقبض کنید.

آمادگی قبل از تمرینات کگل برای زنان

امادگی قبل از تمرینات کگل برای زنان بعد از پیدا کردن عضله لگن و اطمینان حاصل کردن از حس منقبض و منبسط شدن عضله لگن، مراحل زیر را جهت آماده شدن جهت تمرین انجام دهید.

مرحله اول: خالی کردن مثانه

خالی کردن مثانه قبل از تمرین بسیار مهم است، زیرا کمک می‌کند تمرین را در مدت زمان طولانی‌تری انجام دهید و متوقف نشوید. همچنین خالی کردن مثانه از هر گونه نشتی و بی‌اختیاری ادرار در بین تمرین جلوگیری می‌کند. بنابراین حتما قبل از تمرین به توالت بروید.

مرحله دوم: فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.

از خم شدن عضلات دیگر مانند باسن، ران یا شکم خودداری کنید. برای کمک به تمرکز و کارایی حرکات خود، به جای نفس‌های عمیق دم و بازدم منظم انجام دهید زیرا به شما در آرامش و بهرمندی بیشتر از تمرینات کف لگن کمک خواهد کرد. یکی از راه‌های آرام نگه داشتن عضلات این است که یک دست را روی شکم خود قرار دهید تا از آرام شدن شکم خود اطمینان حاصل کنید.

اگر بعد از اتمام مجموعه تمرین‌های کگل، در ناحیه کمر و شکم احساس درد داشتید تمرین را ادامه ندهید، زیرا این نشانگر این است که شما به درستی تمرین را انجام نمی‌دهید.

مرحله سوم: یک موقعیت راحت را برای تمرین کگل انتخاب کنید.

شما می‌توانید این تمرینات را روی صندلی درحالت نشسته یا دراز کشیده روی زمین انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن و ماهیچه‌های شکم شما منقبض نیست. اگر دراز کشیده‌اید، دست‌ها را در پهلو و زانو‌ها را جمع کنید. سر خود را نیز مستقیم نگه دارید تا دچار گرفتگی گردن نشوید.

برنامه پیشنهادی تمرین کگل برای زنان

تمرینات کگل برای زنان بعد از قرار گرفتن در موقعیت مناسب تمرین را با مراحل زیر آغاز کنید.

۱. 5 ثانیه انقباض

یک تمرین عالی برای افراد مبتدی است. در حالت دل‌خواه عضله را 5 ثانیه منقض کنید. فشار بیش از حد به خود وارد نکنید. اگر 5 ثانیه طولانی است، می‌توانید با انقباض عضلات به مدت 2-3 ثانیه شروع کنید. هر بار تعداد ثانیه‌هایی را که عضله لگن را منقبض می‌کنید بیشتر کنید.

۲. 10 ثانیه استراحت

بعد از هر بار انقباض 10 شماره بشمارید و بعد حرکت را آغاز کنید. در حالت ایده آل، شما باید همیشه قبل از تکرار تمرین، به عضلات کف لگن استراحت دهید.

۳. تمرین را ده بار تکرار کنید.

این تمرین انقیاض و انبساط عضله لگن را ده بار تکرار کنید. می‌توانید با توجه به توانایی خود سه الی چهار مرتبه این مجموعه تمرین را ادامه دهید.

۴. بین انقباض‌ها عضله را کاملاً شل کنید

استراحت بین انقباض‌ها به اندازه خود انقباض مهم است. تنفس طبیعی داشته باشید و اجازه دهید کف لگن پیش از تکرار بعدی کاملاً رها شود؛ هدف فقط «سفت‌تر کردن» نیست، بلکه کنترل انقباض و شل‌کردن هر دو اهمیت دارد.

آیا برای کگل به توپ یا وزنه واژینال نیاز است؟

برای بیشتر زنان، تمرین صحیح عضلات کف لگن بدون ابزار قابل انجام است. استفاده از مخروط، وزنه یا ابزار واژینال برای همه لازم نیست و بهتر است تنها پس از ارزیابی و آموزش توسط پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن مطرح شود. در صورت درد، عفونت، خون‌ریزی، بارداری پرخطر یا ناتوانی در شل کردن عضلات کف لگن، از استفاده خودسرانه از این ابزارها خودداری کنید.

ابزارهای تمرین کف لگن

اگر متخصص کف لگن استفاده از ابزار کمکی را مناسب بداند، نوع وسیله، روش استفاده، مدت زمان و اصول بهداشتی باید متناسب با شرایط فرد آموزش داده شود. ابزار واژینال جایگزین تشخیص درست یا برنامه تمرینی اختصاصی نیست.

استفاده از ابزار بدون ارزیابی توصیه نمی‌شود

به‌دلیل تفاوت در قدرت، تنش و هماهنگی عضلات کف لگن، دستور واحدی برای قرار دادن و نگه‌داشتن ابزارهای واژینال برای همه مناسب نیست. اگر استفاده از این ابزارها برای شما توصیه شده است، روش دقیق را از متخصص دریافت کنید و در صورت درد، خون‌ریزی یا ناراحتی مصرف را متوقف کنید.

وزنه‌های واژینال برای چه کسانی مناسب‌اند؟

در برخی برنامه‌های فیزیوتراپی ممکن است از مخروط یا وزنه واژینال استفاده شود، اما انتخاب وزن و مدت استفاده باید فردی باشد. افزایش خودسرانه وزن یا زمان استفاده می‌تواند باعث خستگی، درد یا افزایش تنش کف لگن شود؛ بنابراین برنامه باید زیر نظر متخصص تنظیم شود.

اگر ابزار واژینال باعث مشکل شد چه کنیم؟

اگر ابزار به‌راحتی خارج نمی‌شود، درد یا خون‌ریزی ایجاد کرده یا باعث نگرانی شده است، از فشار و دستکاری مکرر خودداری کنید و از پزشک یا مرکز درمانی کمک بگیرید. رعایت دستور سازنده و توصیه متخصص در استفاده از هر وسیله داخل واژن ضروری است.

چه زمانی تمرین کگل برای زنان مناسب نیست یا باید با احتیاط انجام شود؟

اگر درد مزمن لگن، درد هنگام دخول، احساس سفتی بیش از حد کف لگن، مشکل در تخلیه ادرار یا مدفوع، خون‌ریزی غیرطبیعی یا درد هنگام انجام تمرین دارید، صرفاً «تقویت بیشتر» ممکن است راه‌حل مناسبی نباشد. در این شرایط ممکن است عضلات کف لگن بیش‌فعال یا ناهماهنگ باشند و برنامه درمانی به تمرین‌های ریلکسیشن، تنفس، کشش یا فیزیوتراپی تخصصی نیاز داشته باشد.

همچنین در بارداری پرخطر، پس از برخی جراحی‌ها یا در دوره پس از زایمان، شروع یا شدت تمرین باید با نظر پزشک متناسب شود.

در صورت مشاهده موارد زیر در حین تمرین کگل از پزشک کمک بگیرید.

1. در شناسایی عضلات کف لگن مشکل داشته باشید.
2. هنگام انجام تمرینات کگل، درد داشته باشید.
3. در مورد روده، مثانه یا عملکرد جنسی نگرانی دارید.
4. درد لگنی داشته باشید.

حرف آخر

ورزش کگل در صورتی که درست انجام شود می‌تواند شما را از انواع بیماری‌های جنسی و دستگاه تناسلی نجات دهد به یاد داشته باشید که حفظ بهداشت این ناحیه همواره از مهم‌ترین مسائل حین انجام این تمرین با وزنه و توپ است.

 

سوالات متداول درباره تمرینات کگل

تمرین کگل را روزی چند بار انجام دهیم؟

برنامه دقیق باید متناسب با شرایط شما باشد. در راهنمای NICE برای بی‌اختیاری ادرار، حداقل ۸ انقباض در هر نوبت و ۳ نوبت در روز در یک برنامه حداقل سه‌ماهه توصیه شده است. ACOG نیز یک الگوی رایج ۱۰ انقباض، سه بار در روز را مطرح می‌کند.

چه مدت طول می‌کشد اثر تمرین کگل دیده شود؟

بهبود معمولاً فوری نیست و ممکن است چند هفته تا چند ماه تمرین منظم لازم باشد. در صورت نبود بهبود، باید تشخیص و نحوه انجام تمرین بازبینی شود.

آیا کگل را هنگام ادرار انجام دهیم؟

خیر؛ قطع مکرر جریان ادرار نباید به تمرین روزانه تبدیل شود. تمرین را با مثانه خالی و در حالت نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام دهید.

اگر کگل باعث درد شد چه کنیم؟

درد نشانه تمرین صحیح نیست. تمرین را متوقف کنید و برای بررسی احتمال تنش بیش از حد یا اختلال هماهنگی کف لگن مراجعه کنید.

---

به قلم دکتر فاطمه آقاجان‌زاده، جراح و متخصص زنان و زایمان

مطالب مرتبط

• بی‌اختیاری ادرار و افتادگی مثانه در زنان
• جراحی افتادگی مثانه و ترمیم قدامی واژن
• عمل TOT برای بی‌اختیاری ادرار استرسی

منابع معتبر پزشکی

• ACOG – Pelvic Support Problems
• NICE – Urinary Incontinence and Pelvic Organ Prolapse in Women
• NHS – Urinary Incontinence: Non-surgical Treatment

اگر مطمئن نیستید تمرین را درست انجام می‌دهید یا درد، بی‌اختیاری یا علائم افتادگی ادامه دارد، برای ارزیابی می‌توانید از صفحه نوبت‌دهی دکتر فاطمه آقاجان‌زاده استفاده کنید.