مصرف لبنیات برای زنان

 مصرف لبنیات برای زنان

 مصرف لبنیات برای زنان: زنان به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟

 مصرف لبنیات برای زنان

تنها دو وعده لبنیات در روز می تواند کلسیم مورد نیاز شما را تامین کند.

 

توصیه هایی در مورد میزان کلسیمی که باید در روز مصرف کنید ممکن است. خیلی زیاد باشد و بیشتر از کمک به شما آسیب برساند.

چه مقدار کلسیم در روز توصیه می شود؟

مانند بسیاری از زنان، شما ممکن است. حداقل نیاز روزانه کلسیم را به خاطر بسپارید – 1000 میلی گرم در روز برای زنان 50 ساله و کمتر و 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال – و در تلاش برای حفظ استخوان های خود وفادارانه از آن پیروی کرده باشید. احتمالاً تعجب خواهید کرد که بدانید بسیاری از مقامات بهداشتی با این توصیه موافق نیستند. دکتر والتر ویلت، رئیس دپارتمان تغذیه. در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan، فکر می‌کند که شما احتمالاً به اندازه نصف، کلسیم مصرف می‌کنید.

 

اساساً، من فکر می کنم که بزرگسالان به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز ندارند. توصیه سازمان بهداشت جهانی برای 500 میلی گرم احتمالاً درست است. بریتانیا هدف را 700 میلی گرم تعیین می کند که بسیار خوب است. آزادی کمی،” او می گوید.

چرا 1200 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود؟

برنامه کارشناسی ارشد کیفیت و ایمنی مراقبت های بهداشتی شما را با مهارت های عملیاتی و چشم انداز رهبری برای هدایت ابتکارات بهبود کیفیت و ایمنی موثر در سازمان های مراقبت های بهداشتی مجهز می کند. برنامه درسی برای کمک به پزشکان و مدیران برای بهبود ایمنی بیمار و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی. در محیطی پیچیده و در حال تکامل طراحی شده است. در یک جلسه اطلاعات شرکت کنید تا در مورد اینکه چگونه این برنامه می تواند شغل شما را ارتقا دهد بیشتر بدانید.
کلسیم کافی برای سلامتی لازم است. و نه فقط به این دلیل که جزء اصلی استخوان های ما است. همچنین نقش حیاتی در حفظ اندام ها و عضلات اسکلتی ما دارد که به درستی کار می کنند. بدن کلسیم مورد نیاز خود برای عملکردهای اساسی را با آزاد کردن کلسیم ذخیره شده. در استخوان‌های ما از طریق بازسازی استخوان به خون دریافت می‌کند – فرآیندی که طی آن استخوان دائماً شکسته و بازسازی می‌شود.

 مصرف لبنیات برای زنان

از آنجا که  تراکم استخوان  زمانی که تجزیه استخوان از تشکیل استخوان پیشی می گیرد کاهش می یابد. دانشمندان استدلال کردند که حفظ سطح کافی کلسیم در خون می تواند بدن را از بیرون کشیدن آن از استخوان ها باز دارد. در اواخر دهه 1970، چند مطالعه کوتاه نشان داد که مصرف 1200 میلی گرم کلسیم در روز می تواند تعادل کلسیم زنان یائسه را حفظ کند.

بر اساس آن مطالعات

در سال 1997، یک پانل انستیتوی پزشکی توصیه دریافت کلسیم را از 800 میلی گرم به 1200 میلی گرم در روز برای زنان بالای 50 سال افزایش داد. دکتر ویلت می گوید: “این توصیه بر اساس این بود که تصمیم درستی نبود. مطالعات تعادل کلسیم که فقط چند هفته به طول انجامید. در واقع، تعادل کلسیم در طول سالها تعیین می شود.” علاوه بر این، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف این مقدار کلسیم واقعاً از شکستگی جلوگیری می کند وجود نداشت. با این وجود، این توصیه از آن زمان به بعد انجام شده است.

ضرورت نیاز شما به کلسیم

در دو دهه گذشته، چندین کارآزمایی بالینی که هزاران زن یائسه را شامل می شد. به دنبال تعیین   تأثیر مصرف کلسیم بر خطر شکستگی لگن بودند. در هر مطالعه، زنان به‌طور تصادفی به یکی از دو گروه تقسیم شدند: یکی برای دریافت کلسیم و مکمل‌های ویتامین D. (برای کمک به جذب کلسیم) و دیگری برای دریافت قرص‌های دارونما. پس از چندین سال. محققان تعداد شکستگی های لگن را در هر گروه بررسی کردند. در اینجا چیزی است که آنها پیدا کردند:

 مصرف لبنیات برای زنان

مکمل های کلسیم و ویتامین D از شکستگی جلوگیری نمی کنند.  این یافته از دو مطالعه بریتانیایی گزارش‌شده در سال 2005 به دست آمد. گزارشی از ابتکار عمل زنان در سال 2006 که نشان داد 18000 زن یائسه که  مکملی  حاوی 1000 میلی‌گرم کلسیم و 400 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف می‌کردند. تأیید شد. احتمال شکستگی باسنشان نسبت به تعداد مساوی که یک قرص دارونما مصرف کردند کمتر نیست. اگرچه تراکم استخوان های لگن آنها اندکی افزایش یافته است. حتی آن تغییر کوچک ممکن است به دلیل ویتامین D باشد تا کلسیم.
مصرف زیاد کلسیم – چه از طریق غذا یا قرص – خطر شکستگی لگن را کاهش نمی دهد.  این نتیجه‌گیری گزارش سال 2007 توسط دانشمندان سوئیسی و آمریکایی بود که تجزیه و تحلیل بیش از ده‌ها مطالعه کلسیم را انجام دادند.

مضرات مکمل های کلسیم

این مطالعات همچنین چند جنبه منفی را در سطوح بالای مکمل کلسیم نشان داد، اما کلسیمی که از طریق یک رژیم غذایی منظم به دست می‌آید:

افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه.  در ابتکار سلامت زنان، زنانی که از ترکیب کلسیم و ویتامین D استفاده می‌کردند، نسبت به کسانی که دارونما دریافت کردند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سنگ کلیه بودند. اگرچه تصور می‌شود سطوح بالای کلسیم رژیم غذایی محافظتی در برابر سنگ‌های کلیه ایجاد می‌کند، اما دوزهای بالای کلسیم از مکمل‌ها ممکن است با افزایش مقدار کلسیمی که از ادرار دفع می‌شود، باعث تشکیل سنگ شود.

افزایش خطر حمله قلبی

در یک مطالعه تصادفی بر روی 1471 زن یائسه که در نیوزیلند انجام شد، از 732 زن که روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف می کردند، 21 نفر دچار حمله قلبی شدند، در حالی که 10 نفر از 736 نفر دارونما دریافت کردند. یک تجزیه و تحلیل در سال 2010 از 15 کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده نیز مصرف مکمل کلسیم را با افزایش خطر حمله قلبی مرتبط دانست.

 

ویتامین D نیز مهم است

ویتامین D همچنین برای سلامت استخوان ها ضروری است. در واقع، نیاز روزانه به ویتامین D ابتدا برای کمک به جلوگیری از راشیتیسم – وضعیتی که در آن استخوان‌های در حال رشد نرم هستند و می‌توانند خمیده شوند – در کودکان معرفی شد.

ویتامین D

از طریق قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش نور خورشید در پوست ساخته می شود. با این حال، میزان تولید از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. افرادی که پوست تیره‌تری دارند.
ویتامین D کمتری نسبت به افراد با پوست روشن‌تر تولید می‌کنند و در همه جمعیت‌ها، توانایی پوست برای تبدیل نور خورشید به ویتامین D با افزایش سن کاهش می‌یابد. به علاوه، اگر توصیه هایی را برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست با پوشاندن و استفاده از کرم ضد آفتاب دنبال کنید، تولید ویتامین D خود را نیز کاهش می دهید. چنین تنوعی، تشخیص میزان ویتامین D افراد علاوه بر مقداری که در مکمل ها مصرف می کنند.
را برای محققان دشوار کرده است. شواهد به دست آمده از مطالعاتی که سطوح ویتامین D خون را اندازه گیری کرده اند. نشان می دهد که سطوح در محدوده طبیعی بالا برای ساخت استخوان بهینه است. برای رسیدن به این سطوح ممکن است نیاز به مصرف 800 تا 1000 واحد بین المللی ویتامین D در روز باشد.

پس واقعاً چقدر کلسیم نیاز دارید؟

یکی از چیزهایی که مطالعات به ما آموخته است این است. که هم کلسیم و هم ویتامین D در ساخت استخوان ضروری هستند. سوال این است که چه مقدار از هر کدام. دکتر ویلت توصیه می‌کند. نسبت به دستورالعمل‌ها، مصرف کلسیم کمتر و ویتامین D بیشتر باشد – ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز و ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D. با این سرعت. احتمالاً می‌توانید تمام یا بیشتر کلسیم خود را از غذا. به خصوص اگر روزانه یک یا دو وعده لبنیات میل کنید.
اگر نمی توانید لبنیات را تحمل کنید، همچنان باید بتوانید 300 میلی گرم در روز را در رژیم غذایی خود دریافت کنید و می توانید از مکمل کلسیم با دوز پایین برای جبران مابقی آن استفاده کنید. با حفظ مصرف مکمل خود به 500 میلی گرم یا کمتر در روز. باید از خطر احتمالی بیماری قلبی و سنگ کلیه که توسط مطالعات پیشنهاد شده است، جلوگیری کنید.
اگرچه ویتامین D به شیر و برخی مواد غذایی دیگر اضافه می شود. احتمالاً برای اطمینان از دریافت کافی به مکمل نیاز خواهید داشت. یک کپسول حاوی 800 تا 1000 IU باید این کار را انجام دهد.

منبع +

 

میزان مصرف لبنیات خانم ها :

زنان در شرايط عادي بايد حداقل روزانه 3 واحد لبنيات و در دوران بارداري و شيردهي نيز 4 تا 6 واحد دريافت کنند.

با مصرف 3 ليوان شير يا 3 واحد لبنيات در برنامه غذايي روزانه کلسيم مورد نياز بدن تامين مي‌شود.

شير بهترين منبع غذايي ويتامين B2 و بهترين منبع پروتئيني با ارزش بيولوژيکي بالاست. بعد از پروتئين سفيده تخم مرغ. بهترين منبع پروتئين موجود در طبيعت پروتئين شير است، شير به نحو مطلوبي مي تواند پروتئين بدن را تامين کند.

پوکي استخوان در بيش از 80 درصد بانوان 35 سال کشور وجود دارد. که دليل آن مصرف نکردن لبنيات به اندازه کافي در نوجواني، بلوغ و دوران هاي بارداري و شيردهي است.

پریود در دوران شیردهی

کلسیم درون یک کاسه ماست یا 30 گرم پنیر سویسی با کلسیم موجود در 250 سی سی شیر تقریبا برابر است. پس اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز درون شیر حساسیت دارید.

می توانید از این جایگزین ها استفاده کنید. در ضمن توجه داشته باشید، کلسیم موجود در شیرها و لبیناتی که لاکتوز آنها گرفته شده با سایر لبنیات لاکتوزدار برابر است.

شیر +

برای داشتن استخوان های قوی، شما به کلسیم احتیاج دارید. میزان نیاز بزرگسالان به کلسیم روزانه هزار میلی گرم و برای زنان بعد از 50 سالگی و مردان بعد از 70 سالگی 1200 میلی گرم است.

مهم ترین منبع کلسیم مشخصا شیر است. یک لیوان 250 میلی لیتری از شیر، بدون توجه به اینکه کم چرب یا پرچرب است، 300 میلی گرم کلسیم دارد.